Der MEN`S HEALTH Hardgainer-Guide - Muskelaufbau mit Masterplan: 12 Workouts für 12 Monate. Richtig trainieren - Richtig ernähren - Richtig relaxen

Autor: Sebastian Priggemeier

174 Seiten

ISBN: 978-3-613-50946-7: Erschienen: 03/2023 : Preis: 26.00 €

"Hardgainer bezeichnet im Bereich des Bodybuilding eine Person, die trotz eines normalen Trainings- und Essverhaltens kaum Muskelmasse aufbauen kann." Hardgainer zu sein ist aber nur ein Faktor für erfolgreichen Muskelaufbau. Training, Ernährung und Regeneration sind die weiteren Faktoren und daher kann man noch mit einem guten Plan den Muskelaufbau starten. Der MEN'S HEALTH Hardgainer-Guide ist dafür eine "Schritt-für-Schritt-Anleitung auf dem Weg zum Traumkörper."

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Wenn man mehrmals pro Woche trainiert, aber die Muskeln nicht wachsen, dann ist es wahrscheinlich, dass man ein Hardgainer ist und genau darum dreht sich dieses Buch. Wer die anderen Bücher aus der Pietsch-Verlags-Reihe Men's Health und Women's Health kennt, bekommt hier ein weiteres, informatives Buch im ähnlichen Format. Wenn man ein Hardgainer ist, dann hat dieses Buch einen Leitfaden zum erarbeiten und folgen, aber auch so gibt es, wie in allen Men's Health Büchern, auch generell interessante Aspekte und Tipps.

7 Kapitel führen durch 174 Seiten.

Es beginnt mit einer Einführung und warum der eine Masterplan gar nicht so einfach is(s)t, dennoch würde der Autor sich dieses Buch gerne in die Vergangenheit schicken um es früher zur Hand zu haben. Im Buch findet sich auch ein Foto vom Autoren, wo er recht schlank und wie im Buch genannt als "Lauch" daherkommt. So einen ähnlichen "Vorher" Eindruck gab es auch schon in anderen Büchern, wo die Autoren aufzeigen, wie es aussieht, wenn man ohne Plan und Durchhaltevermögen am Anfang stehen bleibt. Weiter geht es mit "Ein schneller Check: Bin ich zu dünn", eine Frage die man sich zum Muskelaufbau stellen muss und die andere Seite wäre zu viel Gewicht. Erklärungen und Beispielzeichnungen des Körperbaus helfen bei der Orientierung.

Sehr interessant ist im Anschluss die Berechnung des eigenen Kalorienverbrauchs. Es wird dabei auch davor gewarnt, dass man den Einfluss des Alltags gerne vergisst oder Sport überschätzt. Die simple Formel zur Berechnung ist im Buch für Männer und Frauen aufgeführt. Es folgen interessante Ausführungen zur Ernährung und zu Nährstoffen.

Eat, Train, Sleep, Repeat: Essen klingt in vielen Büchern so toll, gerade in Kochbüchern, aber bei Sport? Nun es geht um die richtige Ernährung und beim Hardgainer geht es auch darum, dass oft der Hunger fehlt. Die richtig Ernährung ist wichtig und oft müssen Kalorien nachkommen, aber das darf nicht unkontrolliert und auch nicht aus den falschen Quellen kommen. Es geht um Stoffwechsel (anaboler & kataboler), um Kalorien, um Proteine, Muskelaufbau, Fette, Ernährungsprotokoll und Grundregeln. Auch Tipps sind natürlich mit dabei. Ein Tabellenbeispiel ist im Buch aufgeführt und lässt sich einfach übertragen. Es wird auch abgehandelt, wann und wie oft man Essen sollte und diverse Regel werden erläutert, so z.B. Zucker und Salz einsparen, gute Fette nutzen oder Lebensmittel schonend zubereiten. Es folgen weitere Erklärungen und Tabellen die von einer Auswahl an Lebensmitteln bestimmte Werte abbilden, wie z.B. Beispiele zum GI/GL Index, die biologische Wertigkeit, Top 10 pflanzliche Eiweißquellen. Auch Nahrungsergänzungsmittel werden angesprochen. Es sind einige Lebensmittel aufgeführt und Beispiele genannt, für welche Mahlzeiten man diese verwenden könnte. Mein Problem dabei wäre schon, dass viele der gesunden Zutaten gar nicht auf meinen Speiseplan stehen, wie Fisch, Ei, unverarbeitetes Fleisch oder Avocado, aber mit Wille und einem Ziel, kann man da schon gut dem Buch folgen oder etwas anpassen.

Es geht viel um die Ernährung und das ist auch besonders wichtig, da man genau dort viel falsch machen kann. Die Passagen sind kurz gehalten, dennoch ausführlich und umfangreich. Die vorgeschlagenen Lebensmittel sind bei sowas auch besonders hilfreich, jedoch muss man es halt auch wollen. Auch steht im Buch, warum ein Waffeleisen interessant sein.

Beim richtig trainieren gibt es eine Einleitung zu Trainingsmethoden und das nach aktuellem Stand, vermutlich 3 Reize für den Muskelaufbau zuständig sind. Auch wird klar gemacht, dass der Spruch "No pain, no gain" nicht korrekt ist. Man muss nicht immer ans Limit gehen und kann auch mit etwas leichteren Übungen sein Ziel erreichen. Tatsächlich sind Überlastungen sogar hinderlich beim Muskelaufbau. Kenntnisse aus Studien und Tipps sind im Buch als Hilfestellung für Hardgainer aufgeführt und tatsächlich kann ich mir gut vorstellen, das Hardgainer aus Verzweiflung eher das falsche machen würden, als von sich aus die Tipps aus dem Buch. Schaubilder, Erklärungen, eine Formel zum Krafttest (1-RM Test) und das SMART-Prinzip zur Zielsetzung sind mit dabei. Da viele eher ein Gym besuchen, als zu Hause zu trainieren, finden sich auch Gebote fürs Gym im Buch. In Sachen Übungen folgen dann die Top 5, bzw. Big Five Übungen des Krafttrainings, Erklärungen zu Muskelpartien, ein Express-Workout und Basics zu einigen Trainings-Utensilien beim Vergleich von Gym und Home-Gym.  

Regenerieren ist, was manche schnell vergessen, ein sehr wichtiger Teil eines jeden Trainingskonzepts. Woran erkennt man, ob man Erholung braucht, auf was muss man achten, welche Hilfsmittel kann man nutzen und z.B. kommt die Frage, nach der persönlichen Schlafeffizienz. Im Buch findet sich auch eine Tabelle mit dem Vorschlag eines Tagesablaufs für einen Früh-Typ und einem Spät-Typ. 

• Der Früh-Typ wäre absolut nichts für mich :) Der Beispielplan startet um ca. 5-6 Uhr, eine Zeit an der ich z.B. noch vollkommen K.o. bin. Zwischen 6 und 8 soll man ein Workout machen, da bin ich gerade so am Aufstehen und schaffe es kaum. Von 8-9 soll man Frühstücken, aber da muss ich schon auf dem Weg oder bei der Arbeit sein und so geht es einigen. Die Zeit vom Abendessen ist bei mir und wird bei einigen auch noch Arbeitszeit sein. Die Regenerationsphase und Schlafphase sind da, wo ich überhaupt erst an Haushalt und Papierkram denken kann und erst danach startet meine Freizeit. Hier muss man echt früh aufstehen, etwas fitter sein und wenig Arbeiten müssen.
• Der Spät-Typ klingt schon eher interessant: Hier startet es um 8:30 bis 10 Uhr, allerdings mit Aufwachen und Meditation, was man nur machen könnten, wenn man nicht Arbeitet. Um die Uhrzeit bin ich bei der Arbeit und sowas wäre nicht möglich. 9 bis 11 Uhr wäre hier Arbeitsbeginn ... das geht bei selbstständigen, bei Spätschichten oder manch anderen Modellen, aber nicht bei regulären Arbeitsstellen. Mitten am Nachmittag bzw. bis zum Abend soll man ein Workout einplanen, aber das geht bei der Arbeit ja auch nicht. Um die Zeiten komme ich erst nach Hause. Immerhin startet die Meditation und die Schlussphase erst Nachts und am Morgen, was realistisch ist.
• Fazit zu Früh- und Spät-Typ: man wird die anpassen müssen, da die Pläne sehr utopisch klingen. Wer wenig oder gar nicht Arbeitet, oder den passenden Arbeitsplatz hat, kann das machen, aber ich könnte es nicht. Tatsächlich wird mir des Öfteren von Halbtagskräften vorgeworfen, ich könnte so viel mehr machen, aber in Vollzeit bei 40 Stunden + und ohne ein Morgenmensch zu sein, ist das echt nicht immer einfach. Alltagsprobleme sind da ja auch nicht mit drin. Dennoch könnte man am Abend Zeit für Sport finden, aber auch nicht immer. Wer den Willen dazu hat, wird aber mindestens einmal am Tag Zeit finden.

Im Buch folgen Tipp und Anleitungen zur Regeneration, die allesamt gut und auch umsetzbar wirken. Dehnen, entspannen, Massagen, Schlafe und Meditation. Da kann man bestimmt etwas zum umsetzen finden. 

Kapitel 5,6 und 7 sind sehr kurz gehalten, aber der Platz reicht.

• Es beginnt mit den 12 Workouts für 12 Monate: was einem erwartet, 6 Workout-Phasen und Übungsbeschreibungen. Tabellen mit Übungen, Wiederholungen. Sätze / Pausen, Tempo und Intensität sind aufgeführt. Wie die Übungen auszuführen sind, steht am Ende zusammengefasst.
• Protein-Snacks-Rezepte für Stabile Gains: Porridges, Pancakes, Shakes und Waffeln.
• Kapitel 7 sind ein paar warme Worte zum Cool-down und ich bin mir nicht sicher, ob man eine halbe Seite als "Kapitel" bezeichnen sollte.

Fazit: 

Ein Umfangreiches und interessantes Buch, welches nicht nur für Hardgainer interessant ist, aber dieses Thema eben insbesondere behandelt. Da ich nun nicht an dem Punkt bin, wo ich so trainieren könnte, kann ich nicht sonderlich viel zur Gesamtheit als Trainingsplan sagen, aber es klingt soweit ziemlich gut und stimmig. Auch im Internet findest man gute Meinungen dazu, also schaut bei Interesse auch auf anderen Seiten, oder auf der Seite vom Autoren (am Artikelanfang verlinkt) damit Ihr eure Kaufentscheidung festigen könnt. Aber selbst wenn man kein Hardgainer sein sollte, ist das Buch immer noch interessant, daher dürfte es so oder so Inhalte zum mitnehmen enthalten. Auf der Verlagsseite könnt Ihr auch einen Blick ins Buch werfen, damit Ihr einen Eindruck bekommt. Die Schaubilder und Tabellen sowie die Inhalte sind gut verständlich.

Kein Hardgainer, aber dennoch auf der Suche nach einem ähnlichen Buch? Es gibt noch weitere Bücher aus der Pietsch Reihe der Men's Health Bücher. Einige Rezensionen dazu könnt Ihr hier finden.

Das Buch soll eine moderne Basis für Yoga bieten. Grundwissen über Übungen und Technik sind im Vordergrund. "Wissen der eigenen Bewegung und persönlicher Werte, denn wer authentisch ist und seine wahre Natur begreift, kommt automatisch in Einklang mit seiner Welt. Die fernöstliche Körperpraxis wird entkernt und in unseren westlichen Alltag überführt. Mit vielen praktischen Übungen und Übungsreihen." Zitat https://www.motorbuch.de. Was genau in den Grundlagen und der Philosophie enthalten ist, könnt Ihr sogar frei zugänglich in der Leseprobe vom Verlag nachlesen.

So sind die Seiten aufgebaut: 

• Es fängt mit dem Namen der Übung an. Es gibt einen moderne Namen und den traditionellen Namen je Übung.

Der weitere Aufbau kann je Übung leicht unterschiedlich sein, z.B. wenn Übungen aus Bewegungsabläufen bestehen. 

• Es folgt eine kleine Tabelle, mit einem 5 Sterne Bewertungssystem für die angesprochenen Bereiche: Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination, Balance und Körperspannung, die bei einer Übung im Fokus stehen. Auch gibt es eine Info, ob die Übung leicht, mittel oder schwer ist.  
• Zur Visualisierung gibt es große Bilder der ausgeführten Übung oder mehrere kleine Bilder, für Bewegungsabläufe. 

• Weitere Informationen sind als kleine Textblöcke eingefügt. So Sind kurze Erklärungen zur Übung oder zum Effekt mit aufgeführt. Bei Bewegungsabläufen sind diese ggf. einzeln beschrieben. Der Text ist entsprechend je Übung kurzgehalten und einfach zu lesen. Wenn man den Inhalt eines Abschnitts erfasst hat, kann man sich wieder auf die Bilder konzentrieren, um den Übungen zu folgen. 
• Zwischendrin befinden sich auch einzelne Abschnitte, die mit einer längeren Erklärung und einer Übersicht aus Bildern aufgeführt sind, um zusammenhängende Abläufe zu veranschaulichen. Beispielsweise Welche Übungen zu einen kompletten Ablauf vereint werden.

Das Buch wirkt vom Layout und von der Bebilderung sehr gut. Die Bewertungen der Übungen sind ok, aber wenn man noch gar nichts mit Yoga zu tun hatte, muss man sich an die Einteilungen der Schwierigkeitsgrade und den Übungseffekt erst herantasten. Interessant, aber natürlich nicht erforderlich, wäre eine Darstellung, welche Muskeln / Partien je Übung genau angesprochen werden, damit meine ich z.B. zusätzliche Abbildungen, wie man sie bei manch einem Übungsbuch für Fitness findet. In der Leseprobe beim Verlag, findet sich auf der vorletzten Seite der Probe, eine Übung, die man sich als Beispiel anschauen kann.

Die “Figuren” der Übungen sind auf den Bildern gut zu erkennen. Die Bewegungsabläufe sind nachvollziehbar dargestellt und spätestens, wenn man es ein paar Mal ausprobiert hat, sollte man Abläufe verstehen können. Ob die Haltung in jedem Abschnitt eines Ablaufs richtig nachgemacht wurde, kann man über ein Buch nicht so gut sehen, da man immer nur die Zwischenschritte sieht und nicht den kompletten Ablauf, daher sollte man evtl. dennoch einen Kurs in Betracht ziehen. Anschaulich ist dieses Buch aber auf jeden Fall, da die Haltung und die Anspannung des Körpers relativ gut zu erkennen ist. Beispiel einer Übungen:

Praxis Abschnitt 3, Übung (19): Dancing Shiva: Natarajasana

• Kraft: 3, Beweglichkeit: 3; Ausdauer: 2, Koordination::3, Balance: 3, Körperspannung: 3 ; All Over Rating: Mittel bis Schwer 
• Effekt: das Gleichgewicht wird körperlich und energetisch verbessert.
• Die Haltung im Flow: Diese Asana kann aus dem Stand oder einer einbeinigen Balancehaltung heraus entstehen. Anschließend kann eine Standhaltung oder eine einbeinige Balance folgen
• Besonderheiten und ein persönlicher Tipp kommen noch hinzu, damit die Übung auch gut gelingt.  

Auf einer Doppelseite sieht man zwei Fotos der Bewegung. Die Kernelemente der Körperhaltung und auch angespannte Stellen sind damit gut ersichtlich. Zwei Textblöcke erläutern Details zum Ablauf, so z.B. wo Gewicht hin verlagert wird , was angespannt oder gehalten wird.. Auch Einatmen und Ausatmen wird ggf. bei Abläufen erwähnt. Es ist einfach gehalten, aber den Ablauf von einem Bild zum anderen kann man ganz gut interpretieren. 

Fazit:

Viele Yogaübungen in anschaulichen Bildern. Es ist ein Buch, zum Lernen und Nachmachen der Übungen und macht dabei einen guten Eindruck. Den Nachteil an einem Buch, bei dem man die Übungen betrachten möchte, während man diese Ausführt, kann man ggf. mit einem Buchständer ausgleichen, oder man wählt im Vorfeld einzelne Übung aus und stellt sich ein Übungsplan zusammen. Ganz interessant sind die Aufteilungen des Praxisbereichs und die Schaubilder, für die Abläufe zum zusammenführen einzelner Übungen. Meditation, Entspannung, Atmung und z.B. Rückenschule sind da mit vereint. Gerade wenn man eine klare Übersicht über Übungen haben möchte, ist das Buch eine tolle Sache.